De juiste sportvoeding is bij het fietsen even belangrijk als tactiek, techniek en trainen. Het zorgt ervoor dat tijdens het fietsen de gevreesde hongerklop uitblijft. Uiteraard is een gezond voedingspatroon met veel plantaardige producten zoals groenten, fruit, granen en noten de basis van iedere prestatie. Maar voor langdurige inspanningen heb je echter toch nog net iets extra’s nodig.

Voor de inspanning

In de laatste 12 tot 24 uur voor een fietsmarathon of een trainingstraject van meerdere uren, volg je best bepaalde tips om de individuele prestaties te optimaliseren. 

De laatste hoofdmaaltijd voor het geplande event of de trainingstocht is het avondeten. Eet niet te laat -mik op 18u- en ga voor een portie die licht verteerbaar is. Vergeet daarbij bovendien niet te drinken zodat je de vochtbalans kan compenseren. Een klassieke wedstrijdmaaltijd bestaat uit een groot bord pasta met een vetarme saus. Eventueel kan dit nog aangevuld worden met salade en groenten. 

Het ontbijt voor de start van jouw tocht moet ongeveer 3u voor de aanvang plaatsvinden. Je koolhydraten worden nu voor de laatste keer aangevuld. Ook op de dag van de inspanning is een lichte vertering belangrijk: probeer zoveel mogelijk volkoren producten achterwege te laten. Een goed voorbeeld van een ontbijt is: vruchtenmuesli met wat melk of een uitgebreider ontbijt met fruit, yoghurt, brood, honing, confituur en kaas.

Tijdens de inspanning

Tijdens langdurige inspanning is het belangrijk dat je steeds gehydrateerd blijft. Je moet dus regelmatig en genoeg drinken. De regel hier is dat je elk halfuur rond de 200 milliliter vocht moet opnemen. Je zorgt er ook best voor dat jouw koolhydraten niveau op peil blijft. Gebruik bij langer dan 1,5 uur sporten dus een isotone sportdrank. Vanaf 2 uur sporten, vul je dit best aan met gels of repen. Hiervoor zijn de Sports2 gels en energy bars ideaal.

Als je liever koolhydraten en mineralen in je drinkfles hebt, moet je deze niet te sterk concentreren, want ze kunnen laxerend werken. Volg de richtlijnen op de verpakking van de Sports2 Hydra Fuel. Hoe langer de sportieve activiteit duurt, hoe hoger je voedselinname moet zijn. Bij 2 uur sporttijd is rond de 30 gram aan koolhydraten per uur genoeg. Bij meer dan drie uur moet je tot 90 gram koolhydraten per uur opnemen. Meer dan 90 gram per uur heeft dan weer geen zin, want meer kan jouw lichaam toch niet verwerken.

Om de laatste reserves te mobiliseren en de vermoeidheid te verdrijven, mag je ook 15 tot 40 minuten voor dat je bij de finish aankomt een cola drinken of nog snel een Fast Fuel Gel of een Energy Fruit van Sports 2 nemen. Dat geeft je nog een laatste boost om door te gaan tot de finish. Oefen tijdens de training wel met de producten die je tijdens de wedstrijd wil gebruiken!

Hoe een hongerklop vermijden?

Hoe ontwijk je een hongerklop of geeuwhonger? Erg gemakkelijk: door op tijd te eten. Ten laatste na een uur fietsen, moet je je energievoorraad beginnen bij te vullen. Daarna is het aan te raden elke 30 tot 45 minuten een banaan, een energiereep of een koolhydraten bevattende gel te eten. Een 60 gram Fast Fuel gel levert 112 kcal, voornamelijk in de vorm van koolhydraten. Dat is genoeg voor 15 tot 20 minuten intensieve training of, wanneer je langzamer rijdt, nog een 5 à 10 minuutjes langer. En wanneer je toch een hongerklop ervaart? Dan heb je hopelijk een ‘Eerste- Hulp-Reep’, een banaan of een flesje cola bij de hand en stop je bij het eerste tankstation of café om je energieopslag bij te vullen. Dit mag dan misschien geen evenwichtig dieet zijn, het voorkomt in ieder geval dat je met trillende benen en een duizelig gevoel verder moet trappen en versuft tegen een eikenboom aanfietst.

Na de inspanning en herstel

Na de inspanning is het zaak om zo snel mogelijk te recupereren. Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren zich aanpassen en herstellen. In de eerste 2 uur na het sporten heb je 0,2 tot 0,4 gram eiwit en 0,8 tot 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig om goed te herstellen. De Recovery Shake en de Recovery Fuel van Sports 2 zijn hiervoor optimaal.

In de uren daarna is het belangrijk om regelmatig te blijven drinken, uit te rusten en de tijd tot het avondmaal te overbruggen met kleine tussenmaaltijden. Wat je vanaf dan tot aan het avondmaal eet, mag niet te vet zijn en moet een hoog koolhydraatgehalte hebben. Groenten en fruit zijn hiervoor ideaal.